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第74节：养殖渔业的真相（2）
感谢鲑鱼以虾做天然饲料，这使得野生鲑鱼的肉呈现饱满的粉红色。“红 鲑”（sockeye）含有丰富的类胡萝卜素虾红素（astaxanthin），它是作用强大的 抗氧化剂。不过，养殖鲑鱼的自然色泽是灰色。为了给养殖鲑鱼染上颜色，养 殖场业主得依靠“角黄素”（canntaxanthin）染料，“养殖业者目前采用罗氏大 药厂的色票进行比对。”马雷说。 水产养殖起初被视为可保护野生鱼类，但到头来却背道而驰。全世界的鲑 鱼现在超过一半来自养殖，而最著名的大西洋鲑却岌岌可危。反之，阿拉斯加 禁止养殖鲑鱼，结果成了繁荣的野生鲑渔场。生长环境拥挤不堪的鱼场，较易 感染寄生虫海虱，且很轻易便传给野生鲑（尽管是常见的寄生虫）。每一年， 有上万只鲑鱼从养殖场溜走，与野生鲑交配，这也减少了鲑鱼基因的多样性。 养殖渔业也连带造成生态损伤。养殖场的抗生素、杀虫剂、消毒剂及一吨 吨的鱼粪，多到海洋潮流来不及清除。在亚洲、拉丁美洲及非洲，养虾业正在 破坏沼泽地复杂又活泼的生态圈。
他们辩称，养殖业是廉价、高品质蛋白质的来源。虽说如此，但一如其他 工厂作物，养殖渔场代表能量的净“损失”。耗损约三磅的野生鱼类才能产出 一磅的养殖鲑或虾。理查·曼宁在《反谷》书里描述这种养殖渔业食物链，令 人遗憾的逻辑。 我们“应该”养殖的是食草的鱼种（鲤鱼、鲶鱼、鲷鱼）和软体海鲜（牡 蛎、贻贝）。但食肉的鱼有赚头（鳕鱼、鲑鱼、虾、鲔鱼）。幸好，还有少数 对环境友善、可取代工业养殖的方式。苏格兰与爱尔兰饲养的有机鲑鱼，不用 抗生素与杀虫剂，养殖密度较低、使用有机饲料，以及用虾制造的天然粉红染 料。苏格兰提供永续、不污染环境的养殖鳕鱼，而厄瓜多尔的虾已被德国认证 机构Naturland认证为有机。 美国鲑鱼多半来自太平洋。最上等的是红鲑，饱满的宝石色泽显示含高浓 度的天然抗氧化剂虾红素。不过，有些人偏好味道较淡且多油的大王鲑（king salmon）。品质最好的鱼是在船上立刻冷冻，在酵素开始分解鱼肉前就冷冻。
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第75节：养殖渔业的真相（3）
“船冻”的鱼被视为优于未经冷冻的鱼，当然，如果你住得近，鱼可以直接从 海里送到煎锅上。 我通常买在地的海鲜，但也烹调从独立小型船买来的阿拉斯加野生鲑鱼，这 是我认为对社交与环境都健康的选择。它要比任何的养殖鲑鱼都好。鱼片和鱼 排用冷冻真空包装送来，尝起来有海味。烟熏鲑鱼装在罐子里很精致。我也喜 欢野生的阿拉斯加墨鱼。这种鱼有时被称为黑鳕，在犹太熟食店里，你常看到 它用烟熏的；乳白色一片片的墨鱼口感，如奶油般美味，而且ω3含量比鲑 鱼多一半。船冻的鱼片是极品，但天天都要吃鱼的话，我会吃很多罐装的野生 鲑鱼，那比较便宜。
支撑养殖业的蛋 白质，来自“垃 圾”鱼种，如沙丁 鱼和鲱鱼……然 而，这些鱼种有许 多一点也不垃圾， 而是海洋食物链中 的主角，并且是开 发中国家，地区渔 场重要的饮食来 源。 少了大型拖网渔 船，开小型船的地 区渔夫就能捕到一 些鱼，喂饱当地 蛋白质匮乏的社 区。但事与愿违， 这些蛋白质的三分 之一被吸光、消 耗，并运到遍布美 国郊区的红龙虾餐 厅。
每周吃两到三次的鱼颇合理，吃鱼的时候，大方地用奶油和乳脂吧。这类 经典菜色有，搭配奶油酱吃的多佛鲽鱼、沾着融化奶油的龙虾螯，以及浓稠的 蛤蜊巧达浓汤。冷水鱼、较油的鱼（鲭鱼、鲱鱼、竹荚鱼、鲑鱼、鲔鱼）含有 最多的ω3。每一份（一百克）的红鲑鱼，含超过1200毫克的DHA及 EPA。沙丁鱼是所有年轻鱼的综称，通常是鲱鱼，比鲔鱼含的ω3多五 倍。 不过，要注意野生鱼肉的一个成分。汞是已知会伤害大脑的环境污染物， 与其他金属一样，汞会累积在动物的组织里，这也意味，体型较大、肉食性的 鱼，比起小型鱼含有较多汞。因此FDA建议儿童和孕妇不要吃剑鱼、鲨鱼、 大鲭鱼或马头鱼。不过所有的鱼都避而不吃，也非明智之举。 原因何在？鱼对母亲和宝宝的“好处多多”，产前营养专家，蜜雪儿·欧 丹（Michel Odent）医生说。欧丹关心的是，害怕汞过量的女性要比了解鱼油
很重要的女性来得多。哈佛大学公共卫生学院于二○○五年发表的一项研究， 支持欧丹的这个观点。这项研究认为，汞可能会造成孕妇吃太少鱼，这不仅事 关宝宝的大脑，也影响孕妇本身的健康。“我想我们得到两个讯息。”领导这 项研究的约书亚·柯恩（Joshua T。 Chohen）说，“若你没有怀孕，也不打算怀 孕，那就吃鱼。若你怀孕，或准备怀孕，那你还是要吃鱼，不过你应该吃含汞 量低的鱼。” 跟FDA一样，欧丹建议孕妇避免大型肉食性的鱼，且鼓励女性多吃小 型、含油较多的鱼，像鱼、沙丁鱼、鲱鱼以及一般的鲭鱼。如果顾虑汞的 话，那大部分草食性的养殖鱼，如鲶鱼、鲤鱼、鳟鱼及鲷鱼，也是不错的选 择。目前批评的眼光正落在肉食性的鲔鱼上，谨慎的孕妇或许会倾向避而不 吃。若你完全不吃鱼，请记得服用高品质的鱼油。 应该吃生鱼吗？是的，传统饮食中包括很多生鱼。因纽特族人多半吃生的 海鲜和鲸脂、日本人热爱吃生鱼片、西班牙人做柠檬鲜鱼，而斯堪的那维亚半
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第76节：养殖渔业的真相（4）
岛的居民则有腌鲑鱼。这些食谱颇有营养概念，因多元不饱合ω3对热极为 敏感。按史多尔的说法，中小火可保护部分的ω3。虽如此，愈少热度总是愈 好。如果你敢的话，鲑鱼和鲔鱼吃五分熟或带血的，或者试试看柠檬鲜鱼、生 鱼片，用液态氮冷熏也不赖。但如果你不爱，就用“你”喜欢的方式吃鱼就 好。我想对大部分的人来说，只要有吃鱼，总比完全不吃鱼好。
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鱼的ω3在哪
含油较多的鱼（鲑鱼、鲔 鱼、鲭鱼）把ω3储存 于肌肉中。鲑鱼鱼皮下褐 色柔软的肉质部分是特别 丰富的来源。薄薄白色的 鱼，ω3储存于肝脏中。 我在我当地的农夫市集买 得到扁鲨的肝，这是日本 人最爱的美食。把扁鲨的 肝用奶油腌，再一片片放 到吐司上。法国人称扁 鲨肝为“le foie gras de la mer”（海中来的多脂 肝）。最好的补充剂是妈妈们最喜欢的： 鳕鱼肝 油，它富含ω3以及维生 素A与D。有些品牌的补 充剂带点微微的柑橘味。 另一个不错的选择是红鲑 鱼油。所有的鱼油都应该 是野生且未经精炼的。好 的鱼油补充剂不含汞或多 氯联苯。
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第77节：因为蔬菜而存在（1）
第五章
真正的蔬菜水果
·因为蔬菜而存在 ·大量生产的番茄 ·你买的是有机蔬果吗 ·怎么做可以吃下更多的蔬菜
第五章真正的蔬菜水果
吃好不求医
因为蔬菜而存在
父亲说，这是“蔬菜驱使的存在感”。我们的农忙期从温室里出现番茄苗 的三月开始；四月，首批令人雀跃的作物收成，诱人的草莓开始登场。六月热 浪来袭，节瓜盛产、接着是小黄瓜、蓝莓轮番上阵。盛夏时，我们采收贩卖的 番茄会有好几公吨。 九月的第一个星期开始，我们就必须在上学前采收玉米，放学后会看到厨 房桌上放张纸条，告诉我们去哪里采豆子。九月底，所有人多少都偷偷祈求寒 霜能提早结束这种赶着收成的日子，但作物还是一直报到。在使劲搬着一桶桶冬南瓜，和因清洗芜菁和羽衣甘蓝而冻得双手发麻中，度过十月。对菜农而 言，冬天真是大大地松了一口气，就像在漫长的电钻声后，难得的安静。我真 不知道酪农怎能一年十二个月都在工作。 你或许会以为，这种童年会让我对蔬菜避之唯恐不及。但我喜欢与蔬菜有 关的一切： 我喜欢它们生机勃勃的样子，甚至喜欢清洗和仔细烹煮它们。最重 要的是，我爱极了吃菜。 在盛产期时，吃不完的蔬菜是常态。田里、阴凉的地下室和厨房，到处充 满了各式各样最好最新鲜的蔬菜，这可能是我比别人，吃过更多种蔬菜的原 因。无论晚餐是吃里脊肉、腌鸡肝或鱼，我至少会做二到四种蔬菜来搭配。如 果没有宴客，我通常整顿都是蔬菜，再配上奶油、胡桃，或蓝乳酪这类滋养的 酱汁。 “多吃蔬菜”是很陈腔滥调，不过这不会阻止我在此重申它的重要。已有 大量可靠证据显示，富含水果与蔬菜的饮食，有助于预防眼睛黄斑部病变、老 化、心脏病以及癌症。蔬果里满是好东西，包括纤维、钾，与维生素C，不过 令人感到兴奋的研究是，针对类胡萝卜素和类黄酮这类抗氧化剂的研究。光是 类黄酮，科学家已辨识出四千种不同分类，想要找出每一种的功能可不容易。
蔬菜里缤纷的好东西
类胡萝卜素是植物中最有名的抗氧 化剂。它是脂溶性化合物，可保护植 物免于阳光的伤害，还有保护细胞壁 遭受自由基的攻击。不过还有许许多 多的抗氧化剂。这里有些强效抗氧化 剂是用颜色分类，顺便一提，我不用 微波炉，这比传统加热更是严重破坏 抗氧化剂、酵素与维生素。 黄色、绿色 菠菜、豆荚与酪梨 叶黄素与玉米黄素有助于预防白内障与黄斑部病变 橙色 红萝卜、芒果与地瓜 α、β、γ、ζ（zeta）胡萝卜素可 抗癌，而β胡萝卜素可预防氧化 红色与粉红色 番茄、粉红色葡萄与西瓜 茄红素降低LDL（坏胆固醇）且有助 预防肺脏疾病与摄护腺癌 红色、紫色 蓝莓、葡萄、红甘蓝与红椒 花青素延迟细胞老化且降低血液凝集
一点一滴浮现的植物化合物研究，让人很乐。例如，在黑莓与蓝莓里的类 黄酮，花青素（anthocyanins）是一百五十种类黄酮里最强的抗氧化剂。酸樱
桃是另一种营养金矿，含有十七种抗氧化剂和两种独特强效花青素。在密西根 州，人们坚信蒙特默伦西樱桃（Montmorency cherry）可以击退从关节炎到痛 风的疼痛和发炎。 你是否注意过，多数的天然毒物，从茄属到毒蕈，都是来自植物，而 非鱼、肉、蛋？植物扎根于土地，无法逃离掠夺者，因此需要其他的抵御工 具。植物借着制造苦味化合物“酚”，回击（或是避免）侵入者。昆虫（如蚜 虫）不喜欢酚的味道，便会弃此植株另寻。科学家已鉴定出约万种成分，设计 来阻扰那些会把植物吃光的饥饿动物，这些成分包括生物碱（马铃薯）、单宁 酸（茶叶）以及草酸盐（大黄）。 “植物只有在必要时，才会制造这些武器。”自然学家苏珊·艾波特在 《原始的盛宴》里写道。例如水芹还小时，味道辛辣却带甜味，不过开花时就 会变苦�