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☆ “存粮”： 如果你不买，那永远也不会吃它。我是个节俭的人，唯独买 菜，我宁可冒着买太多要丢掉的风险，让手边随时有蔬果好过什么都没有。特 别是盛产时，趁便宜时买下大量的农产品，让屋子里永远有做点心用的水果。
☆ “每餐都备沙拉”： 你一旦养成这种习惯，午餐或晚餐若没有生菜，就 像缺了什么。若你吃腻了莴苣，还有很多叶菜： 水芹、意大利紫菊苣、苦苣、 阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋 黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。 青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波 菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体 利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。
☆ “好好打扮蔬菜”：
告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被 打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或 优质乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现 在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙 拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便 同时吃下三种食物。 ☆ “先吃沙拉”： 我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消 化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足 感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。 ☆ “把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb salad）是我最喜欢、一道菜就可当 一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴 苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。
☆ “摆出来”： 对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来 说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究， 希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食 物量。这同样适用于成人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我 母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。 ☆ “吃在地食物”： 事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而 不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷 在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地 的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。 ☆ “混着吃”： 变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他 们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic satiety）。很别出心裁的词汇？但 指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜
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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）
的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四 种在地水果： 甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果 再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！ 要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必 担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长 发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母乳开始。不过一旦年纪渐 长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？ 自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细 胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素 快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾 病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原， 以及自由基累积的效应对抗。 当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果 汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄 软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这 么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第 三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、乳品和蛋。 儿童比起成人，对杀虫剂等等毒素更敏感。 再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生 的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了 青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中 多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。 要是以上这些方法你全都试过了，却依旧无法吃到足量的青花椰菜与蓝 莓。靠吃维生素C和花青素锭剂够吗？某些状况下，维生素治疗安全又有效， 而且鱼油这类营养补充品十分有益。不过有研究实验，单独吃补充剂的状况下 （不是从全食物中获得），结果从无用（服用β胡萝卜素的吸烟者，肺癌的发
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第87节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（3）
生率较高）、效用有限（维生素E预防心脏病二度发作），到仅仅是模棱两可 （另外一个针对心脏病的研究显示，维生素E没什么效用）都有。虽如此，研 究却一致发现，从“完整”食物而来，富含抗氧化剂的饮食，可降低心脏病与 癌症的风险。 科学家才刚开始揭露，萃取的维生素为何不是食物的完美取代品。例如， 维生素E是否真的有益健康，这已有热烈的辩论了。这些研究，为什么结果反 反复复？有个假设如下： 补充剂里的维生素E，通常是a生育醇 （a？tocopherol），但在食物里，如富含维生素E的酪梨，它的天然形式是“复合物”，包括至少七种其他的物质，包括α、β、δ、γ生育醇，而其他物质 可能同等重要或更为重要。大部分补充剂里的维生素C是抗坏血酸（ascorbic acid），但维生素C复合物还包括类黄酮芸香素（rutin）与酵素酪氨酸酶 rosinase）。没有酪氨酸酶，抗坏血酸无法治疗热病。因此，在β胡萝卜素 无法帮助吸烟者的研究里，可能是因单独存在的β胡萝卜素并不等同红萝卜。 直接吃水果与蔬菜，仍是预防生病的最佳对策。至少人类仍不知道，该如 何把甜菜、青花椰菜与浆果这类食物的全部好处，统统都放到一颗丸子里。
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第88节：令人惊讶的脂肪（1）
第六章
真正的脂肪
· 令人惊讶的脂肪 ·如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段 ·停止忧虑，试着喜欢饱和脂肪 ·吃红萝卜请涂奶油 ·让我的油变顶级 ·我对次要蔬菜油的看法 ·椰子油有益健康
第六章真正的脂肪
吃好不求医
令人惊讶的脂肪
—九九二年，在一股“轻”食热潮中，赞颂高脂的《害人食谱》e Bad？For？You Cookbook）出版。两位作者毫无顾忌地满怀热情，发表他们的美味食谱，奶油煎蛋、猪油派皮、培根鳟鱼，还声明：“关于心脏病在此我们没啥好说的，我们又不是医生，更重要的，我们也不是律师。” 事到如今，改变可真是少！大家依然害怕脂肪，就算吃下了也有罪恶感。 传统脂肪近来是大受欢迎，但没有人为饱和脂肪辩护。电视名厨马利欧 （Mario Batali），成功地将腌肥肉放上他的菜单，美食作家科比·库默尔 （Corby Kummer）在《纽约时报》上赞美猪油。“我预测，这股风潮不只将赶 上流行，它还会席卷整个国家。”趋势作家西蒙·杜南（Simon Doonan）在看 到库默尔关于猪油的文章后，也于《纽约观察家》（New York Observer）写道。 嗯，我也希望。猪油或许正在流行，不过很少人知道猪油对健康有益。猪 油和骨髓含有丰富的单元不饱和脂肪，可以降低LDL却不影响HDL。硬 脂酸与棕榈酸皆是饱和脂肪，有中和胆固醇的正面影响。饱和的椰子油可对抗 病毒、提高HDL。而奶油是维生素A与D的重要来源，以及对抗癌症的丁 酸。至于被过度吹捧的多元不饱和蔬菜油，我们吃太多了。精炼的玉米油、红 花子油与葵花油，会降低HDL且导致癌症。 当我还很在意饱和脂肪与心脏病的关系时，样样都用橄榄油。针对脂肪 做了点功课后，厨房生活变得更有趣了。脂肪在烹饪中有很多用处。或许最重 要的是，它们可承载香味，使之入味。橄榄油将辣椒、蒜头或柠檬的气味带 入菜肴中。
脂肪增添并保留水分，它们避免食物在煎烤烘焙的过程粘锅。烘焙师傅使 用固态的脂肪做出薄脆的质地。最后，或许也最不可思议的是，脂肪促成无与 伦比的“口感”，想想滑腻的奶油、丝缎般的西班牙火腿，或者烤鸡脆皮。这 种渴望“感受”脂肪的欲望，举世皆然。 换句话说，脂肪即是美味。不过它们也必须对健康有益。ω家族的脂肪被 称为“必需的”，因为身体无法制造它们，我们必须从食物中摄取。大脑仰赖 ω3脂肪，缺乏时会导致忧郁。若没有脂肪，身体无法吸收脂溶性维生素A、 D、E与K。脂肪对其他许多功能皆很重要，包括建立细胞膜、免疫力以及 矿物质的吸收，如钙质。 消化过程也不可能没有脂肪。脂肪刺激胆酸分泌，这是消化必要的步骤。 脂肪的关键性角色，可用一种因饮食中纯粹只有蛋白质而引起的特殊状况来说 明——“吃兔饥饿”（rabbit starvation）。这个词源自极地探险队被迫数个月只 吃干瘦的冬季猎物维生，症状是耗弱、恶心、腹泻、体重减轻，终致死亡。缺
少脂肪，消化作用全面失灵，让你即使吃了很多还是饿。 不过现在脂肪便宜又泛滥，过度食用劣等食物引起的营养不良，比饥饿常 见。那吃多少脂肪才算健康？我不会去计算脂肪的重量或者占总热量的比例， 也不建议这么做。我的方法很简单： 我吃各式各样的传统脂肪和油脂，而用比 较不那么油腻的食物来平衡。 你若想知道人们吃了多少脂肪，以及专家认为我们应该吃多少，这里有些 数字。脂肪占总热量的比例少于两成为低脂饮食，三到四成为适度，六成则是 高脂饮食。极度低脂饮食是最近才出现，难以遵循，且在营养方面的评价模棱 两可。二○○六年时，著名的妇女健康临床研究发现，低脂饮食无法预防体重 增加和各种疾病。“低脂”饮食组的女性，脂肪限定在占总热量的两成，但结 果证明那不可能达成（或许仅是难以下咽）。这些不幸的女人，勇敢地吃下不 加橄榄油的沙拉八年，但没什么成效，她们摄取的总热量仍有29％来自脂 肪。这也粗略是美国政府的建议。另一组幸运的女性则是“随意”饮食，结果